PŘED VÝKONEM
Dehydratace zhoršuje výkon ve většině případů a sportovci by měli být dobře zavodněni již před výkonem. Ideálně 15 až 20 min před výkonem vypijte 300ml až 500ml HYPODRINKu (cca 5-7 ml/kg hmotnosti).
BĚHEM VÝKONU
Během tréninku by měli pít tak, aby ztráta hmotnosti potem byla menší než 2%. Měl by být doplňován sodík spolu s draslíkem. Zejména pokud sportovní aktivita trvá déle než 90 minut. Správný pitný režim během sportovních aktivit zvyšuje výkon a vytrvalost, zabraňuje svalovým křečím. Příjem tekutin v průběhu výkonu 400 – 800 ml/hod.
PO VÝKONU
By měla nastat regenerace, nastolení rovnováhy tekutin a glykogenu. Glykogen se dobře doplní pevnou stravou, ale s hydratací bývá problém… Vodu a ztracené minerály je nutné doplnit vhodným elektrolytem. Doplnění tekutin po výkonu by mělo být cca 150% ztracených tekutin během výkonu.
1 litr potu obsahuje průměrně:
- 590 mg až 1380 mg sodík
- 300 mg až 2120 mg chlorid
- 50 mg až 250 mg hořčík
- 100 mg až 300 mg draslík
- menší množství vápníku a stopových prvků
Z tabulky vyplývá, že jsou čtyři hlavní minerály, které pocením ztrácíme nejvíce. Proto Ionilyte obsahuje minerály v dostatečném množství a optimálním poměru. Pokud se budete řídit našimi doporučeními v rámci ředění a přípravy HypoDrinku, vaše hydratace bude odpovídat vaší aktivitě.
Funkce sodíku a chloridu v těle sportovce
- Nedostatek sodíku vede k svalovým křečím
- Pomáhá udržovat správné poměry v tělesných tekutinách, zlepšuje hydrataci.
- Ovlivňuje osmotický tlak tělesných tekutin a související objem krevní plazmy.
- Udržuje acidobazickou rovnováhu, tzn. brání výrazným změnám pH v tělesných tekutinách.
- Sodík spolu s draslíkem slouží jako přenašeč nervových impulsů.
- Funguje jako aktivátor některých enzymů.
Funkce draslíku v těle sportovce
Nezapomínejte přijímat také draslík, který společně se sodíkem ovlivňuje spoustu tělesných funkcí včetně svalové a nervové soustavy.
- Pomáhá regulovat rovnováhu tekutin v těle, zlepšuje hydrataci
- nezbytný pro šíření nervových vzruchů a pro správné fungování svalů
- podílí se na metabolismu cukrů, na regulaci acidobazické rovnováhy
- podílí se na transportu glukózy do svalových buněk a na ukládání glykogenu
Funkce hořčíku v těle sportovce
- působí preventivně proti svalovým křečím
- zasahuje prakticky do všech biochemických a fyziologických pochodů v těle
- podporuje svalové kontrakce a přenos nervových impulzů
- přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání,
- přispívá normálnímu energetickému a proteinovému metabolismu
Kolik vypotíte při pohybových aktivitách (netrénovaný sportovec)
Aktivita |
1 hodina aktivity |
Chůze |
400 ml |
Sjezdové lyžování |
600 ml |
Turistika |
900 ml |
Běh, In-line brusle |
1100 ml |
Cyklistika, spining |
1100 ml |
Horská cyklistika |
1150 ml |
Kruhový trénink |
1150 ml |
Běh na lyžích |
1450 ml |
- dobře trénovaný vytrvalec vyprodukuje 2 až 3 litry potu za hodinu
- netrénovaný člověk vyprodukuje zhruba 0,8 litru potu za hodinu
Schopnost dostatečné produkce potu je důležitým předpokladem pro odvádění přebytečného tepla z organismu, a tudíž i k dosahování dobrých výkonů během déletrvajícího vysoce intenzivního zatížení.
Změny v potřebách tekutin
Veškeré průměrné hodnoty příjmu tekutin jsou pouze orientační, na ztrátu tekutiny v těle působí více faktorů, navíc každý člověk je individualita.
Potřeba tekutin pro hydrataci se výrazně mění v závislosti na:
- pohlaví (muži mají větší potřebu tekutin o cca 20 % větší než ženy)
- intenzitě aktivity a době jejího trvání
- stupni trénovanosti (více trénovaný sportovec = větší spotřeba tekutin)
- adaptace na dané prostředí
- věku (s rostoucím věkem roste i potřeba tekutin)
- klimatických podmínkách (teplota, vlhkost vzduchu)
- celkovém zdravotním stavu (navýšení tekutin například u horečnatých onemocnění, průjmů nebo oslabeného imunitního systému)